Dieta e salute

Dieta e salute: i dieci cibi che 'riempiono' di più
Ieri - 09.45


Evitare di mangiare fuori pasto e stare alla larga dai cibi più grassi è difficile quando i morsi della fame si fanno sentire. Per tenere a bada l'appetito si può ricorrere a cibi speciali, che garantiscono di tenere la fame alla larga per un po'.

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Oltre che per le loro calorie, gli alimenti possono essere classificati secondo l'indice di sazietà. In pratica, si tratta di valutare per quanto tempo un particolare cibo sazia l'organismo e evita che ci venga di nuovo fame.

L'indice di sazietà, sviluppato dalla dottoressa Susanne Holt nel 1995, permette di stabilire quali sono i cibi più soddisfacenti per il nostro organismo. Per capirlo la Holt e i suoi colleghi hanno fatto dei test con diversi alimenti: hanno servito a un gruppo di volontari porzioni di 240 calorie per ogni pietanza. I volontari erano incappucciati, così che la presentazione del piatto non influenzasse la valutazione, e le porzioni identiche per temperatura e quantità.

Consumato il pasto, i volontari venivano messi 'a digiuno' per due ore e infine invitati a servirsi da un buffet. In base ai cibi che sceglievano e dopo un dettagliato questionario sul loro appetito, l'equipe ha potuto stabilire quale cibo avesse allontanato la fame per più tempo. Dopo aver perfezionato il test si è arrivati a una lista dei perfetti alleati per una dieta sana: come paragone è stato scelto il pane bianco.

Quali sono quindi gli alimenti che 'riempiono' di più?

1. Patate. (323% più soddisfacenti del pane bianco)

2. Pesce (225%)

3. Farina d'avena / fiocchi d'avena (209%)

4. Mele (197%) e arance (202%)

5. Pasta integrale (188%)

6. Manzo (176%)

7. Fagioli (168%)

8. Uva (162%)

9. Pane integrale (157%)

10. Popcorn (154%)

Perché questi alimenti 'riempiono'? Hanno tutti un alto contenuto di proteine. Numerosi studi confermano che le proteine hanno la capacità di saziare. Durante la loro digestione si produce il glucosio: quando il fegato lo percepisce, invia al cervello 'l'ordine' di diminuire l'ingestione di cibo o di smettere di nutrirsi. Questo effetto dura a lungo.

Sono cibi ad alto contenuto di acqua: mele, arance e uva sono composte principalmente da acqua e zucchero. Vengono digeriti molto in fretta e l'iniziale sensazione di sazietà può finire in fretta. Se abbinati a cibi ad alto contenuto proteico come il pesce o il pane integrale tengono lontana la fame per molte ore.

Altro elemento chiave è il volume: una porzione di popcorn contiene solo 55 calorie ma occupa molto spazio nello stomaco e aiuta a creare la sensazione di pienezza. I cibi grassi hanno conseguenze esattamente opposte: sono dei veri condensati di energia, in ogni piccola porzione di cibo è contenuta una quantità di nutrienti altissima che occupa però pochissimo spazio nello stomaco. Per questo è così facile eccedere in quantità con i cibi grassi.

Anche i componenti chimici possono fare al differenza; i legumi ad esempio, in particolare fagioli e lenticchie, contengono elementi che ne rallentano l'assorbimento, per questo ci fanno sentire 'pieni' più a lungo.

Anche il modo in cui si mastica cambia molte cose. L'atto del masticare aumenta il senso di sazietà: sia perché ci costringe a mangiare più lentamente sia perché stimola il rilascio di enzimi che comunicano il senso di sazietà al cervello.


http://it.notizie.yahoo.com/53/20100625/thl-dieta-e-salute-i-dieci-cibi-che-riem-8b62568.html